Το βοδινό κρέας θεωρείται από πολλούς η «βασίλισσα» της πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν τροφές που το ξεπερνούν σε περιεκτικότητα – ορισμένες δραματικά. Διατροφολόγοι εξηγούν ποιες είναι αυτές και πόση πρωτεΐνη περιέχουν ανά μερίδα.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Οι ειδικοί συνιστούν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μια μερίδα 80 γρ. βοδινού αποδίδει 22-25 γρ. πρωτεΐνης – αρκετά υψηλή τιμή, αλλά όχι αδύνατο να ξεπεραστεί. Η Maya Feller, διαιτολόγος-διατροφολόγος, τονίζει ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο κριτήριο: οι φυτικές πηγές υπερτερούν στις φυτικές ίνες, ενώ οι ζωικές σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
1. Καπνιστή πέστροφα – 77,3 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ.
Η απόλυτη πρωταθλήτρια της λίστας. Χαμηλή σε λιπαρά, χωρίς ζάχαρη και με εντυπωσιακή πρωτεΐνη που αφήνει πολύ πίσω το βοδινό.
2. Καπνιστός σολομός – 60,6 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ.
Ιδανική επιλογή για πρωινό ή σνακ. Εκτός από την υψηλή πρωτεΐνη, προσφέρει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ευεργετικά για την καρδιά.
3. Αποξηραμένα φύκια – 25-40 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ.
Εξαιρετική φυτική επιλογή. Η αποξηραμένη ποικιλία nori περιέχει επιπλέον ιώδιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C – σπάνιος συνδυασμός για φυτική τροφή.
4. Γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης – 25-40 γρ. πρωτεΐνης / μερίδα
Προτιμήστε το όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένο. Περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και λιγότερους υδατάνθρακες, σύμφωνα με κλινικούς διατροφολόγους.
5. Τόνος (κονσέρβα) – 22-50 γρ. πρωτεΐνης / μερίδα
Το μυστικό κρύβεται στη συσκευασία: ο τόνος σε λάδι έχει υψηλότερη πρωτεΐνη από τον τόνο σε νερό. Προσιτός, γρήγορος και πολύ θρεπτικός.
6. Κοτόπουλο (μπούτι) – 23,9 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ.
Κλασική επιλογή που δεν τη χαλάει. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει βιταμίνες Β για τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα.
7. Φιστίκια (ψητά, χωρίς αλάτι) – 23,2 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ.
Η καλύτερη φυτική εναλλακτική για σνακ. Η ποικιλία Valencia έχει ακόμα υψηλότερες τιμές πρωτεΐνης.
8. Τυρί Cheddar – 23,3 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ.
Πέρα από την πρωτεΐνη, το cheddar προσφέρει ασβέστιο και βιταμίνη Κ – ωφέλιμα για την υγεία των οστών.
9. Χοιρινό (άπαχα κομμάτια) – 21 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ.
Η σπάλα και το φιλέτο είναι οι καλύτερες επιλογές. Συνδυάζουν καλή πρωτεΐνη με πλήθος βιταμινών και μετάλλων.
Bonus: Σόγια και τόφου
Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, το τόφου είναι «πλήρης πρωτεΐνη» – περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Συνδυάστε το με φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως για πλήρη κάλυψη των αναγκών.
Πηγή: vogue.gr