Σαράντα ημέρες πριν την έναρξη των Πανελλαδικών εξετάσεων και το «stress» των απανταχού μαμάδων των νυν μαθητών και μελλοντικών φοιτητών χτύπησε κόκκινο. Ψάχνουν απεγνωσμένα να βρουν τις τροφές-ελιξήρια που θα βοηθήσουν τα παιδιά τους να διαπρέψουν στις εξετάσεις. Τροφές που να βελτιώνουν τη μνήμη, να παρατείνουν τις ώρες διαβάσματος και να αυξάνουν τα επίπεδα συγκέντρωσης, αποσκοπώντας στην καλύτερη δυνατή απόδοση στις εξετάσεις και στην εισαγωγή σε κάποια σχολή Τριτοβάθμιας εκπαίδευσης.
Ας ηρεμήσουμε όμως λίγο και ας δούμε κάποιες απλές και ουσιαστικές συμβουλές που θα βοηθήσουν τους αγαπημένους μας μαθητές σε αυτή την αγχώδη και στρεσογόνα περίοδο της ζωής τους.
Η περίοδος των εξετάσεων αναμφισβήτητα αποτελεί μια περίεργη κατάσταση, απαιτητική τόσο χρονικά όσο και συναισθηματικά. Μόνο όσοι την έχουν βιώσει αρκετές φορές μπορούν να το καταλάβουν, μία εξ αυτών κι εγώ η ίδια. Ας δούμε όμως πως και πόσο μπορεί η διατροφή να μας βοηθήσει σε όλο αυτό το «Γολγοθά» που έχουμε να ανέβουμε.
Σύμφωνα με έρευνες λοιπόν, η σωστή διατροφή συμβάλλει σημαντικά στη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια του διαβάσματος, στην απόδοση στις εξετάσεις, στη μείωση του στρες και τέλος στην καλή ψυχολογία του μαθητή, έναν πολύ σημαντικό θεωρώ παράγοντα, για την επιτυχία στις εξετάσεις.
Πάμε να δούμε λοιπόν τα 10 βήματα που θα μας φέρουν κοντά στην επιτυχία και στο στόχο μας.
Βήμα 1ο
Ξεκινάω τη μέρα μου πάντα με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του βραδινού ύπνου οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού μου έχουν εξαντληθεί. Επιλέγω κάτι υγιεινό ώστε να παρέχω στον οργανισμό μου την απαραίτητη γλυκόζη που χρειάζεται και αποτελεί την κατεξοχήν τροφή του εγκεφάλου. Ιδανικές επιλογές είναι το γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, οι φρυγανιές με ταχίνι και μέλι ή με φυστικοβούτυρο, ή ένα τοστ με 1 ποτήρι φυσικό χυμό. Ειδικά τις ημέρες των εξετάσεων κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση πρωινού γεύματος πριν ξεκινήσω από το σπίτι.
Βήμα 2ο
Κάνω μικρά και συχνά γεύματα (ιδανικά 3 μεγάλα και 2 μικρά) ώστε να παρέχω συνεχώς γλυκόζη στον οργανισμό μου και ειδικά στον εγκέφαλο. Ανά 3 ώρες καλό είναι να τρώμε κάτι. Ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ θα μπορούσε να είναι ένα γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, μια φρουτοσαλάτα ή smoothies, ή ακόμη και σπιτικά μπισκότα βρώμης και μπάρες δημητριακών.
Βήμα 3ο
Φροντίζω να προσλαμβάνω αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή μου. Κατά τη διαδικασία της πέψης, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών ντοπαμίνη και επινεφρίνη, οι οποίες προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια και τον κρατούν σε εγρήγορση. Γι αυτό καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το αυγό, τα ψάρια, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 4ο
Καταναλώνω τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες μας βοηθούν να χαλαρώνουμε. Αυτό συμβαίνει διότι κατά την πέψη των υδατανθράκων παράγεται η σεροτονίνη, μια ορμόνη η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας. Μπορούμε λοιπόν να μειώσουμε το στρες των εξετάσεων καταναλώνοντας τρόφιμα όπως το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Γι αυτό από την καθημερινή μας διατροφή δεν θα πρέπει να λείπουν και οι σαλάτες.
Βήμα 5ο
Εντάσσω ποικιλία τροφών στη διατροφή μου. Έρευνες συσχετίζουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών με την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά, ο σίδηρος που συναντάμε κυρίως στο κόκκινο κρέας, η χολίνη που περιέχεται στα αυγά και τέλος τα Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα τα συναντούμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια (ειδικά στη σαρδέλα, σολομό, σκουμπρί, κολιό), οπότε τουλάχιστον 1 με 2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να τα καταναλώνουμε. Δοκιμάστε ακόμη και μια τονοσαλάτα ή μπαγκέτα με τόνο σε περίπτωση που δεν τα πάτε και τόσο καλά με τους υδρόβιους ζωτικούς οργανισμούς.
Βήμα 6ο
Πίνω αρκετό νερό. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή διατροφή για τη συγκέντρωση του εγκεφάλου. Μην ξεχνάμε ότι ο εγκέφαλος αποτελείται από 75% νερό. Και ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει μειωμένη συγκέντρωση και αίσθημα κόπωσης. Η ιδανική πρόσληψη υγρών ανέρχεται σε 1,5 με 2 λίτρα την ημέρα. Αυτό βέβαια αποτελεί το γενικό κανόνα. Οι ανάγκες του κάθε μαθητή ποικίλλουν.
Βήμα 7ο
Αποφεύγω την υπερβολική κατανάλωση καφέ. Ο καφές με την καφεΐνη που περιέχει, λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η υπερβολική κατανάλωση όμως οδηγεί σε άγχος, νευρικότητα και έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης. Η συνιστώμενη πρόσληψη καφέ είναι 2-3 φλυτζάνια ημερήσιως.
Βήμα 8ο
Τρώω σοκολάτα με μέτρο. Μετά την κατανάλωσή της σοκολάτας απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο οι ενδορφίνες, τα φυσικά οπιοειδή, τα οποία έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση. Ειδικά η μαύρη σοκολάτα με μεγάλη συγκέντρωση κακάο, είναι καλή πηγή μαγνησίου, που τονώνει την μνήμη. Ενδείκνυται η κατανάλωση της με μέτρο όμως, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη.
Βήμα 9ο
Ελέγχω τις ποσότητες και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνω. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε στις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνουμε. Καθώς τα μεγάλα γεύματα και ειδικά η υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών (κρέμες γάλακτος, πίτσες, μαγιονέζες, πατατάκια) δεν συνίσταται. Η δυσκολία στην πέψη και η δυσφορία που θα επιφέρουν, μάλλον θα πάει πίσω το διάβασμα μας, καθώς προκαλούν το αίσθημα λήθαργου και νύστας. Προτίμησε να καταναλώνεις μικρές ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα και σε μικρή συχνότητα (1-2 φορές την εβδομάδα).
Βήμα 10ο
Βρίσκω χρόνο για ξεκούραση. Αν και άσχετο με τη διατροφή θεωρώ πως είναι απαραίτητο να το αναφέρω. Μπορεί η ύλη των μαθημάτων να είναι αρκετά μεγάλη και το άγχος πολύ, αλλά το να κοιμηθείς λιγότερο για να διαβάσεις, μάλλον δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Ο επαρκής ύπνος σχετίζεται με καλύτερη μνήμη και καλύτερη απόδοση. Ταυτόχρονα, φαίνεται ότι η μείωση των ωρών που κάποιος κοιμάται επιφέρει ανωμαλίες στην έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες! Καλό επίσης είναι να μην ξεχάσεις τη σωματική άσκηση, ένας περίπατος ίσως θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις και να απαλλαγείς για λίγο από το άγχος.
Κάποια έξτρα tips για τις μαμάδες
- Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν στην πνευματική λειτουργία, χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή σε κάποια που περιέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμόμαστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την σωστή επιλογή τροφίμων. Αν βέβαια θέλετε να χορηγήσετε κάποιο συμπλήρωμα στα παιδιά σας συμβουλευτείτε κάποιον αρμόδιο επιστήμονα (διαιτολόγο, ιατρό).
- Καλό είναι να μαγειρεύετε τα αγαπημένα φαγητά των παιδιών, κατόπιν συνεννόησης μαζί τους, ακολουθώντας πάντα υγιεινές επιλογές. Πρέπει μεν να είναι γευστικά, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικα και βαριά. Βρείτε λίγο χρόνο επίσης να ετοιμάζετε τα αγαπημένα τους σνακ. Και γενικά καλό είναι να τα κακομάθετε λίγο για τις επόμενες μέρες, μιας και από Σεπτέμβρη θα σας αποχαιρετήσουν!
Καταλήγοντας, αυτό που θα ήθελα να τονίσω στους απανταχού μαθητές, είναι πως οι Πανελλήνιες εξετάσεις είναι απλά μια δοκιμασία η οποία θα περάσει. Φροντίστε να προσέχετε τον εαυτό σας για να περάσει όσο πιο ανώδυνα γίνεται.
Και που είστε, μην τις αντιμετωπίζετε σαν την μοναδική ευκαιρία στη ζωή σας για να πετύχετε τους στόχους σας. Σας το λέει κάποια που οι Πανελλήνιες δεν την βοήθησαν και τόσο να πραγματοποιήσει αυτό που ήθελε. Αλλά πότε δεν είναι αργά για να κάνεις τα όνειρα σου πραγματικότητα!
Και θα κλείσω με το μότο μου
What it’s meant to be….will always find its way!
Καλή επιτυχία παιδιά!!!
Κοντοπούλου Σέργια
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Βιοχημικός