Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν, έστω και περιστασιακά, δυσκολίες στον ύπνο. Το άγχος, η πίεση της καθημερινότητας, οι ακανόνιστες συνήθειες, αλλά και η φυσική προδιάθεση κάποιου να κοιμάται αργά ή να ξυπνά πολύ νωρίς, μπορούν να εμποδίσουν έναν επαρκή και ποιοτικό νυχτερινό ύπνο.
Το πρόβλημα δεν είναι αμελητέο. Ο ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη σωματική και ψυχική υγεία, ενώ η χρόνια έλλειψή του έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Όταν οι δυσκολίες στον ύπνο επιμένουν, αρκετοί στρέφονται σε συμπληρώματα που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, κυρίως στη μελατονίνη και το μαγνήσιο. Αν και και τα δύο ενδέχεται να φανούν χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν λειτουργούν ως υπνωτικά φάρμακα και δεν μπορούν να θεραπεύσουν τη χρόνια αϋπνία.
Ως χρόνια αϋπνία θεωρείται η δυσκολία στην έναρξη ή τη διατήρηση του ύπνου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για διάστημα τριών μηνών ή περισσότερο.
Πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, είναι σημαντικό να προηγείται συνεννόηση με γιατρό, ιδίως όταν ο ενδιαφερόμενος λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή πάσχει από κάποιο χρόνιο νόσημα. Χρειάζεται επίσης προσοχή στην ποιότητα των προϊόντων, καθώς τα συμπληρώματα διατροφής δεν ελέγχονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Μελατονίνη: Πότε μπορεί να βοηθήσει
Η μελατονίνη φαίνεται να είναι περισσότερο χρήσιμη όταν το βασικό πρόβλημα είναι η δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς την επιθυμητή ώρα. Πρόκειται για ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον εγκέφαλο και συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης. Όταν σκοτεινιάζει, τα επίπεδά της αυξάνονται και ενισχύουν το αίσθημα της υπνηλίας, ενώ προς το πρωί υποχωρούν, διευκολύνοντας την αφύπνιση.
Για τον λόγο αυτό, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν ανθρώπους των οποίων το βιολογικό ρολόι δεν συμβαδίζει με το καθημερινό τους πρόγραμμα. Χρήσιμα μπορεί να αποδειχθούν σε όσους έχουν έντονη τάση να κοιμούνται πολύ αργά, σε εργαζομένους με νυχτερινές βάρδιες ή σε ταξιδιώτες που αντιμετωπίζουν jet lag.
Σύμφωνα με την Ανίτα Σέλγκικαρ, καθηγήτρια Νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν και πρώην πρόεδρο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στον συγχρονισμό του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού με τον κύκλο φωτός και σκοταδιού.
Ανασκόπηση 26 τυχαιοποιημένων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε το 2024, έδειξε ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κάποιος και να αυξήσει ελαφρώς τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Τα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν με ημερήσια δόση 4 mg, περίπου τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα κατάκλισης.
Οι ειδικοί, πάντως, συνιστούν συνήθως χαμηλότερες δόσεις, της τάξης του 1 έως 3 mg, για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Ο Μάικλ Γκράντνερ, διευθυντής του Προγράμματος Έρευνας Ύπνου και Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, επισημαίνει ότι στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι σκόπιμη η υπέρβαση των 5 mg, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι οι μεγαλύτερες δόσεις προσφέρουν καλύτερο αποτέλεσμα.
Η ακριβής ώρα λήψης έχει ιδιαίτερη σημασία. Συνήθως προτείνεται η μελατονίνη να λαμβάνεται δύο έως τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου. Παράλληλα, βοηθά η τήρηση σταθερού ωραρίου, η έκθεση σε έντονο φως το πρωί και ο περιορισμός του φωτισμού και των οθονών λίγο πριν από την κατάκλιση.
Αν η μελατονίνη λαμβάνεται σε ώρα κατά την οποία ο οργανισμός έχει ήδη αρχίσει να παράγει επαρκή ποσότητα, το πρόσθετο όφελος μπορεί να είναι μικρό. Επομένως, όταν δεν παρατηρείται βελτίωση, δεν ενδείκνυται η αυθαίρετη αύξηση της δόσης, αλλά η αναζήτηση ιατρικής συμβουλής.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα παιδιά. Η χορήγηση πρέπει να γίνεται μόνο με τη σύμφωνη γνώμη παιδιάτρου και σε πολύ χαμηλές δόσεις. Ο Πίτερ Κοέν, παθολόγος στο Cambridge Health Alliance και αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, προειδοποιεί ότι έχουν καταγραφεί περιστατικά τυχαίας υπερδοσολογίας που οδήγησαν ακόμη και σε νοσηλεία.
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να έχει μεγαλύτερη χρησιμότητα σε άτομα προχωρημένης ηλικίας, επειδή η φυσική παραγωγή της μειώνεται σταδιακά με τα χρόνια. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, όπως οι β-αναστολείς, μπορούν να περιορίσουν ακόμη περισσότερο τη νυχτερινή έκκρισή της.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι είναι ακίνδυνη σε κάθε περίπτωση. Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά, αντιεπιληπτικά και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Για τον λόγο αυτό, η χρήση της πρέπει να γίνεται με προσοχή και πάντοτε με γνώση του θεράποντος γιατρού.
Μαγνήσιο: Πιο ήπια βοήθεια και λιγότερα δεδομένα
Σε αντίθεση με τη μελατονίνη, το μαγνήσιο δεν έχει μελετηθεί εξίσου εκτενώς ως μέσο βελτίωσης του ύπνου. Πρόκειται, βέβαια, για απαραίτητο μέταλλο, το οποίο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων η φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Κανονικά, το μαγνήσιο είναι προτιμότερο να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Πλούσιες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η πιθανή σχέση του με τον ύπνο εξηγείται με δύο βασικούς μηχανισμούς. Αφενός, το μαγνήσιο συμμετέχει έμμεσα στη διαδικασία παραγωγής της μελατονίνης. Αφετέρου, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και ενδέχεται να διευκολύνει τη χαλάρωσή τους, αν και τα επιστημονικά στοιχεία για την αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών παραμένουν αντικρουόμενα.
Οι μέχρι σήμερα μελέτες είναι περιορισμένες και συνήθως καταγράφουν μικρό όφελος. Σε μια μικρή δοκιμή που δημοσιεύθηκε το 2025, άτομα τα οποία έλαβαν καθημερινά 250 mg δισγλυκινικού μαγνησίου για έναν μήνα παρουσίασαν βελτίωση στον ύπνο σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Ο Μάικλ Γκράντνερ εκτιμά ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει κυρίως σε ήπιες ή παροδικές δυσκολίες ύπνου, ιδίως όταν συνυπάρχει μυϊκή ένταση. Όπως επισημαίνει, τα αποτελέσματά του δεν είναι συνήθως τόσο έντονα όσο πιστεύουν πολλοί, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι ανύπαρκτα.
Όσοι επιλέγουν να το δοκιμάσουν συνήθως προτιμούν το γλυκινικό ή το δισγλυκινικό μαγνήσιο, σε δόση περίπου 250 mg το βράδυ. Η Ανίτα Σέλγκικαρ διευκρινίζει, ωστόσο, ότι η σύσταση αυτή βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε εμπειρικές παρατηρήσεις, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.
Αντίθετα, το κιτρικό μαγνήσιο δεν θεωρείται κατάλληλη επιλογή για τον ύπνο, επειδή χρησιμοποιείται συχνά ως καθαρτικό και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι συχνότερες ανεπιθύμητες ενέργειες του μαγνησίου είναι η διάρροια, οι κοιλιακές κράμπες και ο εμετός. Παράλληλα, μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά, αντιυπερτασικά και φάρμακα για την οστεοπόρωση, ενώ ενδέχεται να επιβαρύνει παθήσεις όπως η μυασθένεια gravis (μια νευρομυϊκή διαταραχή).
Ποιο συμπλήρωμα είναι τελικά καταλληλότερο
Συνολικά, η μελατονίνη φαίνεται να είναι καταλληλότερη όταν το πρόβλημα σχετίζεται με τον συγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού και τη δυσκολία στην έναρξη του ύπνου. Μπορεί επίσης να φανεί χρήσιμη σε περιπτώσεις jet lag, εργασίας σε βάρδιες ή μειωμένης φυσικής παραγωγής της ορμόνης λόγω ηλικίας.
Το μαγνήσιο, από την άλλη πλευρά, ενδέχεται να προσφέρει περιορισμένη βοήθεια σε ήπιες, παροδικές διαταραχές ύπνου ή σε περιπτώσεις μυϊκής έντασης. Ωστόσο, τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία είναι σαφώς λιγότερα και δεν δικαιολογούν προσδοκίες για θεαματικά αποτελέσματα.
Σε κάθε περίπτωση, κανένα από τα δύο συμπληρώματα δεν υποκαθιστά τη σωστή διάγνωση και την κατάλληλη θεραπεία. Όταν η αϋπνία επιμένει για εβδομάδες, επηρεάζει την καθημερινή λειτουργικότητα ή συνοδεύεται από έντονη κόπωση, δυνατό ροχαλητό, διακοπές της αναπνοής ή άλλα συμπτώματα, απαιτείται αξιολόγηση από γιατρό ή ειδικό στον ύπνο.
Πηγή: news247.gr