Η ποιότητα του ύπνου είναι άμεσα συνδεδεμένη με την κατάσταση της υγείας μας και, τελικά, με τον κίνδυνο θνησιμότητας. Στο σύγχρονο αγχώδες περιβάλλον, οι περισσότεροι από εμάς παραβλέπουμε τον ύπνο, πληρώνοντας ένα βαρύ τίμημα στη λειτουργία του οργανισμού μας, ανέφερε ο ιατρός Δημήτρης Τσουκαλάς, Επιστημονικός Διευθυντής της Metabolomic Medicine, ο οποίος κρούει τον κώδωνα του κινδύνου.
Είναι μια θεμελιώδης βιολογική ανάγκη που πηγάζει από τον κυρκάδιο ρυθμό μας: το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να συλλέγει ενέργεια και να εργάζεται την ημέρα, αλλά τη νύχτα οφείλει να επιδοθεί στην επούλωση και την αποκατάσταση. Εάν αυτή η διαδικασία δεν είναι επαρκής ή ποιοτική, ο οργανισμός μας «ζωρίζεται», με άμεσες συνέπειες στις ορμονικές εκκρίσεις και τη συνολική μας λειτουργία.
Η «αποτοξίνωση» του εγκεφάλου και ο κίνδυνος του βραδινού γεύματος
Στο επίκεντρο της νυχτερινής ανάπαυσης βρίσκεται το στάδιο του βαθύ ύπνου – ιδανικά περίπου δύο ώρες. Αυτό το διάστημα είναι κρίσιμο για δύο λόγους:
Στο επίκεντρο της νυχτερινής ανάπαυσης βρίσκεται το στάδιο του βαθύ ύπνου – ιδανικά περίπου δύο ώρες. Αυτό το διάστημα είναι κρίσιμο για δύο λόγους:
-
Αυξητική Ορμόνη (GH): Η GH είναι η ορμόνη που ενεργοποιεί όλους τους μηχανισμούς επιδιόρθωσης σε επίπεδο πρωτεϊνών, ενζύμων και ιστών. Ωστόσο, όπως εξηγεί ο Δρ. Τσουκαλάς, εάν καταναλώσουμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες λίγο πριν κοιμηθούμε, η απότομη αύξηση της ινσουλίνης και της γλυκόζης καταστέλλει αυτήν την ζωτικής σημασίας έκκριση. Συνεπώς, είναι επιτακτική ανάγκη να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του ύπνου.
-
Το Ξέπλυμα των Τοξινών: Κατά τη διάρκεια της ημέρας συσσωρεύονται στον εγκέφαλο τοξίνες, κατάλοιπα του μεταβολισμού. Μόνο στον βαθύ ύπνο το γλυμφατικό σύστημα μπορεί να τις παροχετεύσει και να τις αποβάλει. Όταν ο βαθύς ύπνος μειώνεται, ξυπνάμε με «πνευματική θολούρα», μειωμένη μνήμη και συγκέντρωση.
Το Αλκοόλ, η κορτιζόλη και ο φαύλος κύκλος
Η κακή ποιότητα ύπνου εκτοξεύει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες. Αυτό δημιουργεί στον οργανισμό μια έντονη κατάσταση στρες που δεν είναι μόνο ορμονική, αλλά γίνεται αντιληπτή και σε συναισθηματικό επίπεδο ως υπερένταση. Ένας από τους μεγαλύτερους διαταράκτες του βαθύ ύπνου είναι το αλκοόλ, ειδικά αν καταναλωθεί μετά τις 6:00 το απόγευμα. Η συνέπεια είναι η αφύπνιση με αυξημένη κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και κατακράτηση υγρών. Αυτή η κατακράτηση οδηγεί σε αυξημένη διούρηση τη νύχτα, διακόπτοντας τον ύπνο και εντείνοντας τον φαύλο κύκλο.
Επιπλέον, ο οργανισμός, όταν στερείται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πολλαπλές οριακές ελλείψεις), βρίσκεται σε μεταβολικό στρες. Για να ανταπεξέλθει, παράγει επίσης αυξημένες ορμόνες στρες, οι οποίες μας κρατούν σε εγρήγορση, εμποδίζοντας την έλευση του ύπνου.
Ο Χρυσός κανόνας των ωρών και του φωτός
Για να λειτουργήσει βέλτιστα, το σώμα χρειάζεται συγκεκριμένη διάρκεια και σωστό συγχρονισμό:
-
Διάρκεια: 7-8 ώρες για τους άντρες και 8-9 ώρες για τις γυναίκες.
-
Ιδανικό Timing: Το καλύτερο είναι να κοιμόμαστε γύρω στις 10:00 μ.μ. και να ξυπνάμε στις 6:00 π.μ., καθώς αυτό βελτιστοποιεί την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και τον βαθύ ύπνο.
Ο κ. Τσουκαλάς υπογραμμίζει τη μέγιστη σημασία της πρωινής έκθεσης στο φως: Τα πρώτα 20 με 30 λεπτά μετά το ξύπνημα, πρέπει να βλέπουμε το ηλιακό φως (όχι μέσα από τζάμι ή φορώντας γυαλιά). Αυτό το οπτικό ερέθισμα είναι καθοριστικό για την ρύθμιση του κυρκάδιου ρυθμού, των στεροειδών ορμονών, του μεταβολισμού της γλυκόζης και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τέλος, η χρήση συσκευών (κινητά, τάμπλετ) αργά το βράδυ διαταράσσει τον ρυθμό λόγω του μπλε φωτός (Blue Light). Συνιστάται η χρήση ρυθμίσεων «θερμού φωτός» στις συσκευές μετά τις 9:00 μ.μ. και η εξασφάλιση απόλυτου σκοταδιού στον χώρο του ύπνου.
Συνοψίζοντας, ο Δρ. Τσουκαλάς επισημαίνει ότι το 80-85% των αιτιών του κακού ύπνου είναι βιολογικές και όχι απλώς ψυχολογικές. Εάν νυστάξετε νωρίς (π.χ. στις 9:00 μ.μ.), ακούστε το σώμα σας και κοιμηθείτε· μην αγωνίζεστε να μείνετε ξύπνιοι, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε έκρηξη αδρεναλίνης και σε μεταγενέστερη αϋπνία. Ο ύπνος είναι ο πρώτος δείκτης της υγείας μας και η διόρθωση των βιολογικών παραμέτρων είναι η μόνη οδός για μια ξεκούραστη και διαυγή καθημερινότητα.