Είναι το περπάτημα η καλύτερη μορφή άσκησης για τη μακροζωία και την ψυχική υγεία; Αυτό το κρίσιμο ερώτημα τέθηκε στο podcast The Health Project, με τον ιατρό και επιστημονικό διευθυντή του ομίλου Metabolomic Medicine, Δημήτρη Τσουκαλά, να παρουσιάζει νέα επιστημονικά δεδομένα που το αναδεικνύουν ως την πιο αποτελεσματική παρέμβαση για τη μείωση του κινδύνου θανάτου.
8.000 βήματα εξαφανίζουν τον κίνδυνο
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Open το 2023, τα οφέλη του περπατήματος είναι πολύ μεγαλύτερα απ’ ό,τι πιστεύαμε, ακόμη και με ελάχιστη συχνότητα.
«Το περπάτημα, ακόμα και μία με δύο φορές την εβδομάδα, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτιολογία κατά 70% στους άντρες και κατά 50% στις γυναίκες, αρκεί κάποιος να διανύσει 8.000 βήματα», τόνισε ο Δρ. Τσουκαλάς. Το ποσοστό αυτό, πρόσθεσε, είναι «εξαιρετικά σημαντικό» και επιτυγχάνεται με μία παρέμβαση που είναι βατή για τους περισσότερους, καθώς τα 8.000 βήματα αφορούν το σύνολο της ημέρας και όχι μία συνεχόμενη συνεδρία.
Ειδικά για άτομα με καθιστική εργασία, η διακοπή της καθιστικής θέσης ανά μία ώρα για 5-10 λεπτά περπατήματος έχει αποδειχθεί ακόμα πιο ωφέλιμη.
Η «απάντηση» στην κατάθλιψη
Εκτός από τα σωματικά οφέλη, το περπάτημα είναι ένα ισχυρό «αντικαταθλιπτικό». Νέα μετανάλυση που δημοσιεύτηκε στο BMJ τον Φεβρουάριο του 2024 αξιολόγησε όλες τις διαθέσιμες παρεμβάσεις για την κατάθλιψη. Τα ευρήματα ήταν εντυπωσιακά:
«Οι δύο παρεμβάσεις που είχαν τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στη βελτίωση της διάθεσης των ασθενών ήταν ο χορός και το περπάτημα», εξήγησε ο ιατρός. «Τα αντικαταθλιπτικά δεν εμφάνισαν στατιστικό αποτέλεσμα σε σχέση με το εικονικό φάρμακο, ενώ το περπάτημα και ο χορός είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα».
Η βελτίωση αυτή οφείλεται σε δύο μηχανισμούς: αφενός στην κατανάλωση της περίσσειας κορτιζόλης και αδρεναλίνης (ορμονών του στρες) και αφετέρου στη ρύθμιση της ισορροπίας των νευροδιαβιβαστών Ντοπαμίνης και Σεροτονίνης.
Το κλειδί: Έξω, χωρίς ακουστικά
Για να υπάρξει το μέγιστο όφελος στη ρύθμιση των ορμονών, ο Δρ. Τσουκαλάς τόνισε πως το περπάτημα πρέπει να γίνεται σε εξωτερικούς χώρους και με συγκεκριμένο τρόπο:
«Όταν βρισκόμαστε σε εξωτερικούς χώρους, αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την έκκριση όλων των ορμονών στον οργανισμό (φυλετικές, θυρεοειδικές, ινσουλίνη)», σημείωσε. Αντίθετα, η παραμονή σε κλειστούς χώρους αυξάνει τη Σεροτονίνη και εισάγει το σώμα σε μια χρόνια προφλεγμονώδη κατάσταση.
Επιπλέον, ο ιατρός ήταν κατηγορηματικός ότι η άσκηση πρέπει να γίνεται με ενεργή παρατήρηση του περιβάλλοντος. «Δεν αρκεί να βγούμε έξω ακούγοντας podcast ή μουσική. Πρέπει να παρατηρούμε δέντρα, αντικείμενα, να εστιάζουμε μακριά και κοντά για να γυμνάζουμε και τους μύες των ματιών. Αυτή η επικοινωνία με το περιβάλλον παίζει μεγάλη διαφορά στη λειτουργία του ορμονικού μας συστήματος».
Περπάτημα Plus: Πότε χρειάζονται τα βάρη και το τρέξιμο;
Παρότι το περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για το προσδόκιμο ζωής, δεν επαρκεί για όλα τα οφέλη. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας απαιτείται συνδυασμός:
- Άσκηση με Αντιστάσεις/Βάρη: Μία με δύο φορές την εβδομάδα είναι ιδανική για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, το σημαντικότερο μεταβολικό όργανο του σώματος.
- Σύντομο Τροχάδην/Sprint: Η κρούση στο έδαφος είναι το ερέθισμα για τα οστά. Τρία με πέντε λεπτά τροχάδι, έστω και διαλειμματικά (π.χ., 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο, διακοπή), αυξάνουν την οστική πυκνότητα και βοηθούν στην παραγωγή μυοκινών, μορίων που ωφελούν τη διάπλαση των μυών σε όλο το σώμα.
- Ρακέτες: Τα αθλήματα με ρακέτα (όπως το τένις) έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το προσδόκιμο επιβίωσης έως και 13 χρόνια, λόγω της εκρηκτικότητας, της ισορροπίας και της γύμνασης πολλών μυϊκών ομάδων.
Συνοψίζοντας, το περπάτημα αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για τη σωματική και ψυχική υγεία, με το κλειδί να βρίσκεται στη συστηματική έκθεση σε εξωτερικούς χώρους και στον συνδυασμό με μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης ασκήσεις.
Πηγή: Είναι το Περπάτημα η Καλύτερη Άσκηση; │The Health Project#127).