Οι φακές είναι ένα όσπριο πλούσιο σε σίδηρο, αλλά για να απορροφήσει ο οργανισμός μας στο μέγιστο αυτό το πολύτιμο ιχνοστοιχείο, χρειάζεται να τις συνδυάζουμε σωστά με άλλα τρόφιμα.
Γιατί ο σίδηρος από τις φακές απορροφάται δύσκολα
Ο σίδηρος που περιέχουν οι φακές είναι μη αιμικός, δηλαδή δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό όσο ο αιμικός σίδηρος που βρίσκουμε στο κρέας. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση, πρέπει να καταναλώνεται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φρέσκα λαχανικά ή φρούτα.
Οι λάθος συνδυασμοί που μπλοκάρουν τον σίδηρο
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι ο συνδυασμός φακών με φέτα. Η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο μειώνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ ή το τσάι, καθώς οι τανίνες που περιέχουν παρεμποδίζουν την απορρόφηση. Αυτά τα ροφήματα καλό είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον μία ώρα πριν ή μετά το γεύμα.
Οι σωστοί συνδυασμοί που ενισχύουν την απορρόφηση
Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές, προσθέστε στο πιάτο σας σαλάτα με φρέσκια ντομάτα ή πιπεριά, συνοδεύστε με μπρόκολο περιχυμένο με φρέσκο λεμόνι και καταναλώστε ένα πορτοκάλι ή ακτινίδιο μετά το γεύμα. Αντί να προσθέσετε φέτα, μπορείτε να συνδυάσετε τις φακές με ένα κομμάτι κρέατος ή θαλασσινών, που περιέχουν αιμικό σίδηρο και βοηθούν στην απορρόφηση.
Η διατροφική αξία των φακών
Σύμφωνα με τον Πίνακα Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων του Πανεπιστημίου Κρήτης, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3,3 mg σιδήρου και 18 mg ασβεστίου. Εκτός από σίδηρο, οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και τη βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος.
Διατροφικά στοιχεία ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών αποδίδει περίπου 230 θερμίδες, 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,8 γραμμάρια λιπαρά και 16 γραμμάρια φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης 6,6 mg σιδήρου (40% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας), 731 mg καλίου, 71,3 mg μαγνησίου και 356 mg φωσφόρου.
Φακές για ειδικές διατροφικές ανάγκες
Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, οι φακές είναι ιδανικές για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ενώ η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε νάτριο τις καθιστά κατάλληλες για υπερτασικούς. Σε συνδυασμό με πηγές βιταμίνης C, αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή μας.
Πηγή: Με πληροφορίες από enimerotiko.gr