Διατροφή στην εποχή της νόσου COVID-19

Αναμφισβήτητα διανύουμε μια δύσκολη εποχή! Το «Μένουμε σπίτι» αποτελεί το “σλόγκαν” των ημερών μας. Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού εργαζόμαστε πια από το σπίτι, το οποίο σημαίνει ότι περνάμε αρκετές ώρες μέσα.

Είμαι σίγουρη πως στο άκουσμα των περιοριστικών μέτρων το συναίσθημα που μας κυρίευσε ήταν ένα άγχος, στρες, μια αγωνία για το τι θα επακολουθήσει και τι αντίκτυπο μπορεί να έχει αυτή η κατάσταση στην καθημερινότητα μας. Φυσιολογικό…

Το άσχημο είναι πως όλα αυτά τα αρνητικά συναισθήματα όμως, οι περισσότεροι αν όχι όλοι προσπαθούμε να τα διοχετεύσουμε στο φαγητό. Έχουμε την αίσθηση πως τρώγοντας θα μειωθεί η πίεση που αισθανόμαστε… Ισχύει εν μέρει!!!

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα της διάθεσης μας ανάλογα.

Ποιες είναι όμως αυτές οι θρεπτικές ουσίες; Κάνουμε σωστές επιλογές;

Οκ πιεστήκαμε, τσιμπολογήσαμε, μαγειρέψαμε για να γεμίσουμε τον άπλετο χρόνο μας, φάγαμε λίγο περισσότερο. Αρκετά!!!

Ας ξεκινήσουμε σιγά σιγά να οργανώνουμε και πάλι τη διατροφή μας η οποία έχει να μας προσφέρει αναρίθμητα οφέλη σε αυτή τη δύσκολη κατάσταση που βιώνουμε. Όλοι γνωρίζουμε πως μια σωστή και ισορροπημένη Διατροφή βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στη βελτίωση της διάθεσης μας.

Όσον αφορά τη διατροφή και την προστασία του οργανισμού μας έναντι του κοροναϊού δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα με τρόφιμα που μπορούν να μας προφυλάξουν από τη λοίμωξη από τον συγκεκριμένο ιό. Σίγουρα όμως το πρότυπο «Μεσογειακής διατροφής» που θα πρέπει να ακολουθούμε, μας χαρίζει απλόχερα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, προβιοτικά, καλά λιπαρά, βιταμίνη D και Ε, σελήνιο και ψευδάργυρο που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ας δούμε τώρα όμως κάποιες βασικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν ακόμη και αυτές τις μέρες να μην ξεφύγουμε από το στόχο μας, να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας και θετική τη ψυχολογία μας.

1) Ξεκινάω τη μέρα μου με ένα υγιεινό Πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού οδηγεί σε αυξημένη διάθεση βοηθώντας να έχουμε ενέργεια καθώς και ηρεμία σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών σε καθημερινή βάση.

Κάποιες επιλογές είναι:

  • Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ή βρώμη και φρούτο εποχής
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης,  τυρί και γαλοπούλα και φυσικό χυμό,
  • Γάλα και 1-2 φέτες ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι και 1 φρούτο εποχής,
  • 1 φέτα ψωμί με 1 αυγό ή ομελέτα  και φυσικό χυμό.

Ας δούμε όμως πως η κάθε τροφή μπορεί να μας βοηθήσει.

1) Επιλέγω να ξεκινήσω τη μέρα μου με πρωτεΐνη(πχ γαλακτοκομικά, αυγό). Διότι οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά την πέψη σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης που χαρακτηρίζεται ως “ορμόνη χαράς”. Επιπλέον η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ψωμί, βρώμη, δημητριακά, φρούτα) σε καθημερινή βάση προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική δράση).

2) Δεν ξεχνάω να καταναλώνω τακτικά γεύματα-σνακ. Μπορώ να επιλέξω φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, ξηρούς καρπούς ή λαχανικά. Όπως προαναφέρθηκε τα φρούτα λόγω των υδατανθράκων βελτιώνουν τη διάθεση μας και δη η μπανάνα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Οι ξηροί καρποί από την άλλη, όπως τα αμύγδαλα που αποτελούν πηγή μαγνησίου και τα καρύδια πλούσια σε Ω3 λιπαρά, έχει βρεθεί πως έχουν μεγάλη συγκέντρωση ψευδαργύρου που βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης μας.

3) Τα φαγητά του μεσημεριανού γεύματος προσπαθώ να έχουν ποικιλία. Ακολουθώ το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής (1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια,1 φορά λαδερά, 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι,  1 φορά την εβδομάδα λευκό κρέας πχ κοτόπουλο και 1 φορά την εβδομάδα ή στις 15 μέρες άπαχο κόκκινο κρέας). Μην ξεχνάμε βέβαια πως οι μέρες που διανύουμε είναι ημέρες Νηστείας οπότε όσοι νηστεύουν μπορούν να αντικαταστήσουν το ψάρι με καλαμάρι/χταπόδι/ γαρίδες και να εντάξουν και 1 φορά την εβδομάδα τα ζυμαρικά κατά προτίμηση ολικής αλέσεως. Τι έχουν να μου προσφέρουν όμως αυτά τα τρόφιμα; Τα όσπρια και ειδικά οι φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Τα  ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, ενώ το κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ψευδαργύρου, θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί πως επηρεάζουν θετικά την διάθεση μας. Εννοείται πως η σαλάτα με ποικιλία λαχανικών δεν πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας αφού τώρα έχουμε αρκετό χρόνο για να την προετοιμάσουμε.

4) Το βραδινό μας γεύμα επιλέγουμε να είναι ελαφρύ και πλήρες. Μπορούμε να συνδυάσουμε μια σαλάτα με κάποια πηγή πρωτεΐνης (τόνο, αυγό, κοτόπουλο) με 2 μικρά παξιμάδια ή κριτσίνια. Ή να δοκιμάσουμε γιαούρτι με βρώμη και κάποιο φρούτο. Και για όσους νηστεύουν μπορούν να δοκιμάσουν μια σαλάτα με ψητά μανιτάρια ή να φάνε μισή ποσότητα από το μεσημεριανό τους γεύμα.

5) Δεν θα μπορούσα βεβαίως πέραν της διατροφής να μην αναφερθώ και στην ευεργετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία μας. Μέσω της άσκησης απελευθερώνονται νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη που εμπλέκονται στην καλή διάθεση. Αυτό που μπορείτε να κάνετε όσοι μπορείτε βέβαια, είναι λίγο περπάτημα, μια βόλτα με το κατοικίδιο σας. Αλλιώς θα βρείτε στο διαδίκτυο αρκετά βιντεάκια με ασκήσεις γυμναστικής, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον προσωπικό σας γυμναστή και να σας συμβουλέψει. Στην ίδια κατηγορία θα μπορούσαμε να εντάξουμε και τον ύπνο, 7-9 ώρες την ημέρα είναι απαραίτητος για να παραμείνουμε ήρεμοι.

Αναφερθήκαμε μέχρι τώρα σε τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση μας.

Τροφές που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση μας αν ξεφύγουμε στη ποσότητα αποτελούν ο καφές και το αλκοόλ. Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Όσον αφορά το αλκοόλ,  είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η μέτρια κατανάλωση του βοηθά το άτομο να χαλαρώσει. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κατανάλωσης αιθυλικής αλκοόλης ενδέχεται να μειώσουν την διάθεση του ατόμου, εντείνοντας το στρες και να προκαλέσουν διαταραχή ύπνου. Το τσάι από την άλλη αναφέρεται ότι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση αλλά και την διάθεση μας. Αυτό οφείλεται κυρίως σε μια ουσία που περιέχει την θειανίνη, η οποία έχει ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο, μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και άλλες χαρακτηριστικές επιδράσεις του άγχους.

Για να ανακεφαλαιώσουμε λιγούρες σίγουρα θα έχουμε. Δεν το νιώθεις μόνο εσύ αυτό το συναίσθημα. Δεν κάνεις κάτι λάθος. Αρχικά θα πρέπει να τις αποδεχθείς και να καταστρώσεις ένα σχέδιο για να τις εξομαλύνεις.

 1ο Βήμα Μπορείς να ελέγξεις τι θα υπάρχει στα ντουλάπια σου. Είναι λογικό πως αν είναι γεμάτα σοκολάτες, μπισκότα, πατατάκια θα κυριαρχήσουν  έναντι των φρούτων, λαχανικών , ξηρών καρπών σε μια επικείμενη λιγούρα.

 2ο Βήμα Μπορείς, αν σου αρέσει και θες να περνάς αρκετές ώρες στην κουζίνα σου, να φτιάξεις κάποιο σπιτικό κέικ, μπάρα δημητριακών περιορίζοντας πάντα τη ζάχαρη που αναφέρουν οι συνταγές ή να την αντικαταστήσεις με μέλι ή κάποιο φρούτο.

3ο Βήμα Αν αισθάνεσαι ότι τσιμπολογάς ασυναίσθητα χωρίς να είσαι σε θέση να το ελέγξεις τώρα που έχεις αρκετό χρόνο μπορείς να κρατήσεις ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφεις οτιδήποτε τρώς, την ώρα καθώς και τα συναισθήματα σου εκείνη την στιγμή αν υπήρξε κάτι ιδιαίτερο(πχ θυμός, νεύρα) που σε ώθησε να φας κάτι που δεν ήταν στο πρόγραμμά σου.

4ο Βήμα Ίσως είναι η πιο κατάλληλη στιγμή να διαχωρίσουμε την πραγματική πεινά από την συναισθηματική. Για ποιο λόγο τρώμε? Υπάρχουν 2 ερωτήσεις που μπορώ να κάνω στον εαυτό μου και να βγάλω τα συμπεράσματα μου. 1) Πριν πόση ώρα έφαγα, έχει μεσολαβήσει ένα διάστημα 2-3 ωρών και

2) Τι θέλω να φάω, θα ικανοποιήσω την ανάγκη μου με ένα μήλο ή με τη σοκολάτα που υπάρχει στο ψυγείο;

5ο Βήμα Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και τη βελτίωση της διάθεσης μας. Οι γενικές συστάσεις αναφέρουν την κατανάλωση 1,5 – 2  λίτρα υγρών την ημέρα, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες για ενυδάτωση ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Στα συνολικά υγρά συμπεριλαμβάνονται εκτός από το νερό,  οι χυμοί, το γάλα και ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι ενώ περίπου 20% της ποσότητας νερού λαμβάνεται και από τα υδαρή τρόφιμα π.χ. σούπα, φρούτα, λαχανικά.

Κλείνοντας, πιστεύω ότι η συγκεκριμένη περίοδος ενδείκνυται να κάνουμε μια ενδοσκόπηση, να εκτιμήσουμε καταστάσεις και άτομα που έχουμε στη ζωή μας. Να προσπαθήσουμε έστω και λίγο να διορθώσουμε αρνητικές πτυχές του χαρακτήρα μας, και γιατί όχι να γίνουμε λίγο καλύτεροι άνθρωποι. Ας μην σπαταλάμε το χρόνο που μας δίνεται απλόχερα, για να σχολιάσουμε και να επικρίνουμε συμπεριφορές συνανθρώπων μας σε κάποιο κοινωνικό μέσο δικτύωσης…

Εκτός από την υγεία μας λοιπόν ας διαφυλάξουμε μια υγιή σχέση με τον εαυτό μας και τους συνανθρώπους μας!

“Μένουμε Σπίτι”

Κάντε εγγραφή στο κανάλι μας για να βλέπετε πρώτοι όλα τα νέα βίντεο!